Багато хто мріє про красивих і підтягнутих сідницях. Красиву і пружну форму допоможуть придбати 5 простих вправ, які ідеально підійдуть і для новачків.
1. Фронтальні присідання
Працюючі м’язи: сідничні м’язи, м’язи задньої поверхні стегна.
Вихідне положення: ноги трохи ширше плечей, носки розгорнуті назовні.
Техніка виконання: піднімаємо штангу на рівень грудей, лікті дивляться строго вперед. Вага штанги знаходиться на передній частині дельтоподібних м’язів. Груди дивиться вперед, починаємо повільно присідати. Опускаємося до паралелі з підлогою, коліна дивляться в різні боки. Починаємо підніматися вгору з допомогою м’язів сідниць, спина пряма. І пам’ятаємо, що підйом вгору здійснюється не за рахунок рук.
2. Присідання пліє
Працюючі м’язи: сідничні м’язи, група м’язів задньої поверхні стегна, група привідних м’язів, квадрицепси.
Вправу робимо з робочим вагою. Для новачків можна починати робити без гантелей.
Вихідне положення: стоїмо прямо, ноги ширше плечей, стопи розгорнуті назовні під кутом в 45°. Коліна злегка зігнуті.
Техніка виконання: починаємо повільно сідати. Стежимо, щоб коліна дивилися в сторони. Спина пряма. Опускаємося до паралелі з підлогою, кут повинен бути 90°. Потім повертаємося у вихідне положення, при русі вгору коліна не зводимо, вони як і раніше дивляться строго в сторони.
3. Випади зі штангою на спині
Працюючі м’язи: сідничні м’язи, група м’язів задньої поверхні стегна, квадрицепси
Вихідне положення: ноги ширше плечей, ступні паралельно один одному. Погляд вперед, груди вперед, прес напружений, тримаємо невеликий прогин у попереку, коліна трохи зігнуті.
Техніка виконання: робимо широкий крок вперед, повинен утворитися прямий кут. Спина пряма, центр тяжкості переносимо на виставлену ногу. Коліно задньої ноги не стосується підлоги до підлоги залишається кілька сантиметрів. Потім передньою ногою відштовхуємося від підлоги і повертаємося у вихідне положення. Тут працюють саме м’язи передньої ноги, м’язи задньої не включаються в роботу.
Далі виконуємо повторення, але вже іншою ногою.
4. Русынская тяга стоячи на одній нозі
Працюючі м’язи: сідничні м’язи, група м’язів задньої поверхні стегна
Вихідне положення: ноги на ширині плечей, невеликий прогин у попереку, прес напружений. З цього положення беремо штангу. Погляд спрямований вперед.
Техніка виконання: нахиляємо корпус вперед, одну ногу піднімаємо п’ятою вгору до горизонтального положення. Другу ногу трохи згинаємо в коліні. Руки спрямовані вниз. При нахилі займаємо горизонтальне положення, якщо дозволяє підготовка.
5. Ягодичный місток лежачи на підлозі
Працюючі м’язи: сідничні м’язи
Вихідне положення: лежимо на спині, ноги зігнуті в колінах, трохи ширше стегон. Штанга знаходиться строго на стегнах, поперек притиснутий до підлоги.
Техніка виконання: на видиху піднімаємо таз і спину вгору, прес напружений, повинна утворитися одна пряма лінія. У верхній точці максимально напружуємо сідниці і затримуємося на кілька секунд. На вдиху сідничні м’язи так само напружені, плавно повертаємося у вихідне положення.
Експерт: Маргарита Нестерова, інструктор фітнес-клубу Територія Фітнесу Братиславська