Юлія Энхель, експерт краси і здоров’я, б’юті-блогер і бізнес-леді поділилася комплексом ударних вправ на прес, а також своїми поглядами на ЗСЖ і культуру харчування дітей.
ЗСЖ – виховання
Зараз мені і самій важко повірити, але ще чотири роки тому я важила 75 кг. А все тому, що культ їжі в нашій родині, напевно, як і у багатьох в Росії, був зведений у ранг національної культурної традиції. Годували мене як належало: перше, друге, третє і компот. Пакет з пиріжками і булочками був моїм вічним супутником і в школу, і на прогулянку. А років до дванадцяти мені, звичайно, хотілося подобатися хлопцям, як і мої стрункі однокласниці. Тут почалися сльози, образи, безжальні дієти потай від батьків… Я впевнена, що культуру здорового харчування ми просто зобов’язані прищеплювати своїм дітям змалку. І за великим рахунком, дитячий раціон не повинен сильно відрізнятися від раціону дорослої людини.
• Привчайте дитину є маленькі збалансовані порції кожні 2-3 години, тому що великі порції➡ більше інсуліну➡менше цукру в крові➡сигнал організму (навіть маленькому організму!) резервувати жир;
• Замість шкідливих пакетованих соків, в яких одна хімія і величезна кількість цукру, давайте дитині пити більше води і натуральних компотів з яблук, сухофруктів та ін.;
• Включіть в раціон більше овочів і фруктів – найважливіший джерело вітамінів, мінералів та інших корисних речовин;
• Важливий пункт – сніданок. Він повинен бути збалансованим і обов’язково містити складні вуглеводи – каші, каші і ще раз каші! Це те, що дитячому організму просто необхідно.
• Тепер найважливіший пункт – солодощі! Я сама страшенна ласунка… Постарайтеся готувати корисні солодощі будинку, замінюючи цукор стевією, а пшеничне борошно – цільнозерновий. Домовтеся з дитиною, що є солодощі у вашій родині приємно тільки на сніданок, до обіду, придумайте з цього приводу легенду або гру.
• Проводите разом з дитиною більше часу на повітрі і за активним відпочинком, привчайте дітей до зарядки, лижах, ковзанах, велосипеді, бігу та інших мінімальним фізичним і кардионагрузкам.
І пам’ятайте, батьки – це головний приклад для своєї дитини! І якщо ви не будете в кожне блюдо додавати шкідливі майонез, кетчуп або економити час обідом з макаронів і сосисок – ваша дитина також ніколи не прийме.
Місія – плоский животик
Колись і я думала, що комплекс ударних вправ на прес швидко зробить його рельєфним. Але спалювання жиру в одному місці, в принципі, неможливо. І ще більш неможливо без правильного харчування. Дозволити собі з’їсти тортик і бігти спалювати його вправами в спортзал можна, але за умови, що у вас вже є форма, в нашому випадку – точний прес, і ви його підтримуєте тренуваннями. А ось накачані м’язи під шаром підшкірного жиру – зовсім не те, чого ми хочемо.
Спеціальні вправи для абдомінальних м’язів, кардіо, силові вправи з обтяженням обов’язкові, але ефективні тільки в парі з прицільно правильним харчуванням. Отже, для рельєфного преса важливі:
• маленькі збалансовані порції кожні 2-3 години, тому що великі порції➡ більше інсуліну➡менше цукру в крові➡сигнал організму резервувати жир;
• у дні тренувань з обтяженнями для створення сухих тканин співвідношення БЖУ 35:15:50; в інші дні БЖУ для спалювання жиру 50:20:30
• складні вуглеводи в першій половині дня, максимум клітковини, повністю прибрати трансжири;
• менше солі, більше сну;
• більше води, ходіть всюди з контейнером з водою;
• їжте повільно, це ефективний спосіб не переїдати;
• частіше свідомо дихайте, стрес провокує набір ваги;
• тренуйтеся багато і з задоволенням;
І пам’ятайте, 70% вашого ідеального преса робиться на кухні!
Дуже важлива вправа для ідеального преса (і не тільки) – це планка. Особисто я щоранку виконую планку: дві хвилини на прямих руках, потім згинаю руки в ліктях і утримую планку ще дві хвилини. При цьому максимально втягую живіт до стану вакууму, не випинаючи сідниці вгору. Але, звичайно, цього поступово навчитися – спочатку стояти за тридцять секунд, поступово збільшуючи час. Воно ідеально для суперзанятых матусь і займає зовсім небагато часу.
Отже, п’ять вагомих причин, щоб робити планку регулярно:
• планка відмінно прокачує прес. При виконанні вправи напружуються всі м’язи преса, працюють верхній, середній і нижній відділи. Планка допоможе позбутися від жиру на так званій «сплячої» нижньої частини живота, зміцнить і підтягне м’язи:
• зміцнює спину. Під час планки активно працюють м’язи спини. Завдяки регулярним тренуванням, м’язовий каркас спини зміцнюється і підвищується його працездатність. В результаті отримуєте не тільки міцну і підтягнуту спину, але і знижуєте ризик отримання травм під час великих навантажень і в роботі з вагами;
• Прискорює обмін речовин. Завдяки активному кровообігу, при правильному виконанні вправи поліпшуються обмінні процеси, йде активне спалювання калорій в проблемних зонах, таких як сідниці, ноги, нижня частина рук і зона преса.
• Покращує поставу. Так як під час вправи необхідно тримати спину в ідеально прямому стані, це сприятливо позначається на поставі. М’язи зміцнюються, хребет розтягується і набуває своє природне положення.
• Розвиває рівновагу. Щоб триматися в планці кілька хвилин, потрібно зберігати рівновагу. Спочатку мені теж було дуже складно, але зараз я можу стояти на одній нозі і навіть із закритими очима. Якщо ви хочете розвинути саме цей напрямок, багато фітнес-тренери пропонують стояти в планці, трохи піднявши одну ногу вгору. Так ви позбудетеся однією з опор і тіло направить додаткові зусилля на розвиток рівноваги.
Скажу чесно, це моє улюблене вправу, без виконання планки вранці вже не можу, відмінно бадьорить і заряджає енергією на цілий день!
Перш, ніж приступити до активних покачиваниям преса, поділюся кількома важливими «прелюдією» тренування.
Перш ніж приступати безпосередньо до хитання преса, варто врахувати важливі моменти і рекомендації.
• Для початку обов’язково зробіть розминку. Це можуть бути і базові ” аеробні кроки, і стрибки зі скакалкою, але особисто я віддаю перевагу просто активно потанцювати під улюблену музику.
• Стежте за диханням – це справжня проблема більшості тренуються, але вкрай важливий і необхідний навик.
• Не поспішайте зробити відразу більше кількість підходів – дайте організму звикнути.
• Намагайтеся займатися регулярно, а краще в один і той же час дня.
• Не приймайте їжу за годину до початку занять.
• Я знаю, що існує багато думок на тему того, чи варто пити воду під час тренувань. Особисто я вважаю, що під час спортивних занять дуже важливо підтримувати рівень гідратації організму!
Отже, приступаємо до занять:
• Прямі скручування. Лягти потрібно на спину, зігнути коліна і поставити стопи на підлогу. Заведіть руки за голову, але не сцепляйте пальці. Піднімемо верхню частину тіла, відриваючи при цьому лопатки від підлоги. Повертаючись у вихідне положення, не кладіть голову на підлогу – постарайтеся тримайте її на вазі. Зробити слід три підходи по десять разів.
• Зворотні скручування. Ляжте на підлогу, витягніть руки уздовж тіла. Ноги підніміть під кутом, приблизно, 90 градусів до тіла і зігніть в колінах під таким же кутом. Тепер повільно відриваємо таз від підлоги і підводимо коліна до грудей, не змінюючи кут. І тут три підходи по десять разів.
• Одночасні скручування. Схрещуємо стопи і підтягуємо ноги, зігнуті в колінах, до грудей. Заводимо руки за голову за голову і відриваємо разом з ногами верхню частину тіла від підлоги.
• Косі скручування. Згинаємо ноги В колінах і кладемо їх на праву сторону. Піднімаємо тіло з заведеними руками за голову. Для перших занять достатньо двадцяти разів, але потім намагайтеся збільшувати кількість.
Вірте в себе, любіть і удосконалюйтеся!
Охочим схуднути варто обзавестися привабливим чоловіком
