Завдяки своїй доступності та ефективності, біг приваблює багатьох. Залишилося дізнатися як бігти так, щоб схуднути, зміцнити м’язи, прибрати обсяги, а головне не нашкодити!
Про це ми запитали у професіоналів, команди Garmin, яка створює прилади для занять спортом. На хвилі популярності здорового способу життя виробник преміум-лінійки мультиспортивных годин Fenix створив проект під девізом “Філософія спорту – філософія життя”, в якій професіонали тріатлону діляться своїми секретами розумного бігу.
Лайфхак 1. Акцент на швидкості і тривалості
Одна з найбільш типових помилок — надмірний рівень мотивації, змушує початківців спортсменок пробігати практично марафон на перших тренуваннях. Закінчуються такі прагнення зазвичай травмами і переконаннями: “Біг – це зло”. Але в реальності зло — це неграмотний підхід до тренувань.
Визначити темп пробіжки можна за показниками пульсу або народним методом. Про перший — нижчий, а на другому зупинимося. Оптимальна швидкість бігу визначається “вербальним тестом”. Якщо під час пробіжки ви спокійно можете розмовляти з партнером або переказувати сюжет нової серії улюбленого серіалу — пора прискорюватися. Якщо почали хрипіти — замедляемся. Золота середина, при якій ви
можете говорити, але максимально короткими реченнями, – ідеал, до якого необхідно прагнути.
Час (а не відстань) – саме той критерій, на який необхідно звертати увагу новачкам. Якщо ви ніколи не бігали або робили це дуже давно, почати варто з 10 хвилин. Потім по мірі звикання до навантажень тривалість тренувань можна поступово збільшувати і доводити до 40-50 хвилин регулярних тренувань.
Лайфхак 2. Частота тренувань
До літа жінки зазвичай починають готуватися буквально в останній момент. А час — обмежений ресурс, то юні спортсменки вирішують компенсувати його нестачу інтенсивністю. Найбільш точні результати і рекомендації з навантаженням може дати тільки лікар. Але зрозуміти свій рівень здоров’я і розрахувати кількість тренувань можна по тесту з “задишкою”. Високий рівень здоров’я і
працездатності у тих, хто піднімається на четвертий поверх без зупинок і труднощів. З’явилася задишка — підтвердження середнього рівня. А у тих, хто піднімається з великим трудом, сильною задишкою і захмарним серцебиттям, рівень здоров’я низький.
Як не дивно, чим менше рівень, тим частіше потрібно бігати. При слабкому здоров’ї рекомендується бігати близько 5 разів на тиждень, але не більше 10-15 хвилин. Тим, хто зупинився на середньому рівні, достатньо 3-4 тренувань тривалістю 20-25 хвилин. Власникам високого рівня здоров’я можна бігати 1-3 рази в тиждень, але більш півгодини.
Лайфхак 3. Перерви під час тренувань
Тренування повинні бути комфортними. Звичайно, пробіжку важко порівняти з релаксацією в СПА, але віддавати останні сили і здоров’я під час вечірньої або ранкової пробіжки, теж не варто. Переходити на крок, коли стає важко, абсолютно нормально на початку шляху, і не варто цього соромитися. Ми тренуємося, а значить, з кожним тренуванням зможемо скорочувати кількість і тривалість перерв. Зрештою наша мета – бігти без зупинок 30-40 хвилин.
Лайфхак 4. Збільшуємо навантаження
Ви бігаєте вже якийсь час і, здається, що вже готові зробити свої тренування інтенсивніше. Але, як не дивно, передчасне збільшення навантаження — ще одна з найголовніших помилок початківців бігунів. Міняти спосіб тренування можна, тільки якщо ви бігаєте не менше півгодини три рази в тиждень протягом місяця. У цьому випадку можна додати вправу на витривалість: прискоритися на 20 секунд, потім хвилину бігти в звичному темпі. Допускається зробити 4 повторення. Через тиждень
або дві можна додати ще 10 секунд прискорення.
Ви пам’ятаєте, що на початку шляху краще всього орієнтуватися саме на час, а не на кілометраж. Поставте собі тимчасові рамки і намагайтеся, незважаючи на втому, не скорочувати час тренування. Знижуйте швидкість, переходьте на крок, але вичавіть максимум зі покладених хвилин.
Через місяць-півтора пробіжок в такому форматі, коли тривалість ваших тренувань досягне 40 хвилин, можна почати збільшувати кілометраж або час. Але важливо пам’ятати, що для збереження ефективності зростання цих показників не повинен перевищувати 10-15% на тиждень.
Говорячи про збільшення навантаження, ми повинні розуміти, що неможливо постійно збільшувати відстань і тривалість тренування. Коли біг перестане бути мукою, і ви вільно будете пробігати середні дистанції 3-4 рази на тиждень, можна додавати інтервальні пробіжки або влаштовувати один довгий забіг на тиждень.
Про людей з низьким рівнем здоров’я варто говорити окремо. Ми говорили, що оптимальний режим тренувань для них – часті і короткі пробіжки. Поступово можна збільшувати час і скорочувати кількість тренувань. Але тут теж керуємося вже озвученим правилом — інтенсивність збільшуємо не раніше місяця регулярних тренувань.
Лайфхак 5. Техніка бігу
Мало хто знає, але пробіжка починається ще задовго до самого бігу. Зазвичай новачки намагаються вибігти з під’їзду, розігнатися, назад забігти в під’їзд і впасти на диван. Якщо ваша мета — отримати травми і швидко зійти з дистанції, вітаємо — ви майже у мети.
Правильна бігова тренування складається з п’яти блоків: розминка, біг, заминка і розтяжка, ЗФП. Розминати треба абсолютно всі групи м’язів, а не тільки ноги. Якщо відчуваєте тепло в м’язах, значить, тіло готове. Далі легко біжимо протягом 10-15 хвилин. Новачки після цієї стадії можуть починати неспішно прискорювати темп, дотримуючись вищеописаний “вербальний” тест. Ті, хто тренується вже якийсь час, додає перед основною частиною тренування спеціальні вправи: додаткову розтяжку і розминку з ретельним опрацюванням м’язів і біг з високим підніманням стегна. Після самої тренування не потрібно стрімко приймати горизонтальне положення і відпочивати. Варто пройтися пішки і відновити дихання. А потім приступити до ЗФП. Загальнофізична підготовка включає в себе вправи на прес і спину, присідання. Закінчуємо тренувальний процес розтяжкою, щоб допомогти
м’язам відновитися.
Ще одне важливе питання при обговоренні техніки бігу дихання. Багато відомих бігуни на середні і довгі дистанції дотримуються ритму “2-2. При такій техніці два кроки робляться на вдиху, наступні два кроки – на видиху. Такий спосіб дихання гарантує, що достатня кількість повітря потрапить в легені і вийде з них. Проэкспериментируйте, можливо, вам буде легше глибоко вдихати носом і видихати ротом.
Дівчата завжди хочуть виглядати бездоганно, і навіть під час заняття спортом, тому дуже часто нехтують правильною технікою бігу, щоб виглядати красиво. Але здоров’я – перш за все. Впроваджуйте поступово наші поради по постановці бігового кроку і незабаром досягнете не тільки відмінних результатів, але і зможете уникнути серйозних травм.
Ногу необхідно виносити прямо перед собою. Не треба крутити стегнами або відводити ноги в сторони. Ми не танцюємо, а біжимо.
Спина пряма, голова дивиться вперед. Сутулі плечі не тільки не прикрашають, але і заважають бігти. Плечі відведені назад, але не затиснуті.
Руки зігнуті під кутом не більше 90 градусів, працюють вперед-назад, а не в сторони.
Ноги напружені, але коліна повинні залишатися м’якими. Згинати їх потрібно під кутом 90 градусів.
Ступні приземляються під сідницями.
Якщо ви біжите підтюпцем, ставте стопу на п’яту і м’яко перекочуйте на носок. Якщо темп середній, то приземлятися краще всього на середину стопи, а не забивати п’яти в землю.
Тут же поговоримо і про екіпіровку. Багато хто вважає, що бігати в бавовняної одязі корисно, адже ці тканини “дихають”. На ділі ж все ваше обмундирування вбере піт або краплі дощу, і вам доведеться тренуватися у важкому мокрому мішку. Бігаємо в спеціальних бігових майках, футболках, шортах або тайтсах. При сильному вітрі краще надіти вітровку. Взуття теж краще підбирати спеціальну, щоб зменшити навантаження на колінні суглоби.
Лайфхак 6. Мотивація і відстеження результатів
Якщо ви задумалися про бігу, значить, певний рівень мотивації вже є. Але в процесі тренувань свій настрій треба підживлювати. Можна підключити друзів, підписатися на тематичні групи в соціальних мережах, але найбільш ефективний спосіб – зареєструватися на старт. Для початку зупиніться на забігу на 5 кілометрів. Перевірте, що старт не завтра, а часу на підготовку точно вистачить.
Оптимальний час підготовки – приблизно 2 місяці.
Ще один мотиватор – щоденник тренувань, який допоможе відслідковувати прогрес. Ми часто забуваємо про те, як все починалося. І після кількох місяців регулярних тренувань здається, що бігали так завжди. Сьогодні існує величезна кількість онлайн додатків (Runtastic Running & Fitness, Nike Running, Adidas Train & Run та ін), що дозволяють прямо в смартфоні вести облік тривалості тренування, дистанції, спалених калоріях, погоди та ін У багатьох є
можливість залишати особисті записи. Тут можна писати про особисте самопочуття і враження. Через деякий час такі замітки цікаво перечитувати.
Програми такого типу підходять для новачків, які бігають не більше 3-4 кілометрів за одне тренування. Якщо ви вже просунутий любитель, то варто задуматися про більш серйозних способи відстеження результатів. Найкраще бігати з пульсометром. При бігових тренуваннях пульс повинен триматися на позначці 140-145 ударів в хвилину. При пульсі вище 150 бігти не можна. Навіть якщо вам не хочеться, треба переходити на крок. Це тимчасові заходи, скоро ваше серце підлаштується під
навантаження, і ви зможете бігати довше і інтенсивніше.
Сьогодні світ зробив крок далеко вперед: з’явилися нагрудні пульсометры, спортивні годинник. Все це допомагає більш детально аналізувати тренувальний процес. З їх допомогою можна дізнатися не тільки швидкість, відстань, пульс, але і спланувати план тренувань, відстежити за який час робиться крок, наскільки сильно ви підстрибуєте і яка нога заважає прискоренню.
