Здоровий раціон. Як перейти на правильне харчування

12-23-2020
Здоровий раціон. Як перейти на правильне харчування

В останні роки навіть самий далекий від здорового способу життя людина, швидше за все, не раз замислювався, як організувати правильне харчування для схуднення, поліпшення самопочуття або профілактики захворювань. Про те, як поміняти свої звички, не зашкодивши собі, Фокусу розповідає професійний дієтолог Наталія Самойленко. Спершу хочу вам порадити правильное питание с доставкой за кращою ціною.

Перші кроки: з чого почати правильне харчування?

“Якщо ви вже встали на шлях здорового харчування, першими кроками стане виключення продуктів, які є для нашого організму справжньою отрутою, – розповідає Фокусу дієтолог Наталія Самойленко, – до яких слід віднести цукор і магазинні кондитерські вироби. Також вбивцями фігури і здоров’я є трансжири. для тих, хто мало цікавиться цією темою, варто згадати фаст-фуд, чіпси, картопля фрі, а також, продукти промислової переробки – ковбаси та магазинні соуси “.

З ними, за словами Самойленка, слід попрощатися. Крім іншого, саме трансжири заважають скинути зайву вагу навіть при жорсткому дотриманні дієти. “Ми так звикли перекушувати чимось” незначним “, на кшталт чіпсів або сухариків, що майже не помічаємо цього. А вони можуть зруйнувати ретельно вибудувану піраміду правильного харчування”, – пояснює дієтолог.

Для поліпшення самопочуття і схуднення важливо скорегувати водний режим і режим сну. Ці чинники – основа не тільки красивої фігури, але і здоров’я в цілому. Випивайте не менше 8 склянок води в день. Один стакан води за півгодини до їжі або через годину після прийому їжі. Це проста дія в рази зменшить апетит і стабілізує водний баланс організму.

Вся справа в дисципліні: режим харчування не менш важливий, ніж здоровий раціон

“Саме тому третім кроком для переходу на здоровий раціон харчування буде обмеження вуглеводів в другій половині дня”, – вважає Наталія Самойленко. Справа в тому, що після 15:00 швидкість обмінних процесів сповільнюється. Якщо в другій половині дня ми продовжуємо вживати вуглеводи, то вони дають організму енергію, яка не може бути утилізована, і з часом починає накопичуватися у вигляді жирових відкладень.

Рано чи пізно все худнуть помічають, що їхня вага зупиняється на тих же цифрах. Яким би ми правильним не було харчування, приходить момент, коли організм звикає до певного набору продуктів, і тіло більше не худне. “Це означає, що ви увійшли в так звану фазу плато”, – пояснює дієтолог. Тривати вона може від 5-7 днів до 2-4 тижнів.

Щоб привести організм до тями, його необхідно шокувати. Чи не частіше одного разу на тиждень можна влаштовувати чіттінг – дозволити з’їсти собі невелику порцію улюбленої страви, навіть якщо воно висококалорійне, з великою кількістю вуглеводів або трансжирів. Робити це потрібно правильно – тільки в обідній час, в поєднанні зі свіжими овочами.

Правильний раціон на день: приклад і фото тарілки

Потреби кожного окремо взятої людини в їжі залежать від статі, зросту, віку, рівня фізичної активності, тому, переходячи від загальних міркувань до більш конкретних рекомендацій, варто це мати на увазі. У списку нижче наводяться поради щодо організації правильного харчування для тих, хто не збирається різко набирати або знижувати вагу.

  • Вуглеводи. Їх найкраще отримувати з каші, рису, картоплі, макаронів. Їжте три рази на день, але дивіться, щоб ця їжа не займала більше чверті тарілки. Вам вистачить порції, розміром з кулак.
  • Білки. Ними багато м’ясо, птиця, риба, тофу, бобові. Намагайтеся з’їдати порцію під час кожного прийому їжі. Вам вистачить порції розміром з долоню.
  • Сир. У ньому теж чимало білка. Це може бути частиною перекусу або основного прийому їжі. Розмір порції як два ваших великих пальця.
  • Горіхи і насіння. Вони можуть бути частиною перекусу або основного прийому їжі. Одна порція поміститься в жмені.
  • Вершкове масло. Його варто їсти не дуже часто. Розмір добової порції як ваш великий палець.
  • Не забувайте про фруктах і овочах – вони повинні становити не менше 2/5 вашого здорового раціону. Перевагу слід віддавати овочам.

Приклад раціону по днях

Для тих, кому потрібні більш чіткі рекомендації, щоб перейти на здорове харчування, Фокус пропонує кілька прикладів добового раціону. Досить збалансованих і, найголовніше, максимально реалістичних.

День перший

Протягом цього дня ви отримаєте приблизно 2250 калорій, з яких 55% ви отримаєте з вуглеводів, 20% з жирів і 25% з білка. Крім того, в цьому добовому раціоні буде близько 30-40 грам волокон.

сніданок

  • один грейпфрут
  • Два варених яйця
  • Два шматочка цільнозернового хліба з маслом
  • Чашка молока з низьким вмістом жиру
  • Чашка кави або чаю

перекус

  • один банан
  • Чашка білого йогурту з двома ложками медами
  • Склянка води

ланч

  • Тушкована або запечена куряча грудинка
  • Салат зі свіжими овочами, заправлений ложкою олії
  • Склянка води

перекус

  • Чашка порізаної моркви
  • 3 ложки хумуса
  • шматочок лаваша
  • стакан води або трав’яний чай

обід

  • Одна чашка тушкованою брокколі
  • Одна чашка рису
  • тушкована риба
  • Салат зі свіжими овочами, заправлений ложкою олії
  • Газована вода зі шматочком лимона

перекус

  • Одна чашка чорниці
  • Дві ложки збитих вершків
  • Склянка води

День другий

Якщо ви будете слідувати цьому добового раціону, ви отримаєте близько 2150 калорій, з яких 50% ви отримаєте з вуглеводів, 20% з жирів і 30% з протеїнів. У ньому 30 грам волокон.

сніданок

  • Цільнозерновий кекс з двома ложками арахісового масла
  • один апельсин
  • Склянка знежиреного молока
  • Чашка кави або чаю

перекус

  • Два вівсяних печива з родзинками
  • Стакан води або чашка трав’яного чаю

ланч

  • Цільнозерновий сендвіч з куркою, помідором, салатом і гірчицею
  • Чашка овочевого супу
  • Склянка води

перекус

  • Чашка винограду (приблизно 30 виноградинок)
  • Стакан води або трав’яний чай

обід

  • стейк
  • Одна чашка пюре
  • Одна чашка відвареного шпинату
  • Одна чашка зеленого горошку
  • Газована вода зі шматочком лимона

перекус

  • Два шматочка цільнозернового хліба з двома ложками варення
  • Чашка знежиреного молока
  • Склянка води

день третій

Цей денний раціон містить приблизно 2230 калорій, з яких 55% ви отримаєте з вуглеводів, 25% з жирів і 20% з протеїнів. У ньому також 30 грам волокон.

сніданок

  • Одна чашка вівсяних пластівців з однією чашкою знежиреного молока і чайною ложкою цукру
  • один банан
  • Шматочок цільнозернового хліба з чайною ложкою арахісового масла
  • Чашка кави або чаю

перекус

  • Одна мандаринка і чашка винограду
  • Стакан води або чашка трав’яного чаю

ланч

  • Лаваш з тунцем, салатом, помідором і однією ложкою майонезу
  • один авокадо
  • Чашка знежиреного молока

перекус

  • Чашка сиру з низьким вмістом жиру
  • шматочок ананаса
  • Чотири галетних печива
  • Газована вода зі шматочком лайма

обід

  • лазанья
  • Овочевий салат з ложкою олії
  • Одна чашка знежиреного молока
  • Склянка води

перекус

  • одне яблуко
  • Чашка знежиреного молока
  • Склянка води

Правильний раціон жінки

Раціон жінки повинен бути різноманітним, якщо не брати до уваги відмови від простих вуглеводів і фаст-фуду. Для підтримки фігури і гарного самопочуття слід дотримуватися таких правил: пити достатню кількість води, лягати в ліжко до 12 години ночі, спати не менше 7-8 годин на добу, займатися фізичною активністю, починати день зі складних вуглеводів, а закінчувати легкими білками і овочами . Овочі повинні бути присутніми у всіх основних прийомах їжі і займати не менше третини тарілки. Виконання вже цих простих рекомендацій поліпшать ваше самопочуття, що полегшить подальший перехід на правильний раціон харчування.

Правильний раціон чоловіки

Принципи правильного харчування приблизно однакові для всіх. Однак у жіночого і чоловічого організму є свої особливості, а це означає, що продукти, які корисні жінкам, можуть бути небажаними для чоловіків. Їх чоловікам варто уникати поряд з фаст-фудом і трансжирами. До таких продуктів відносяться:

  • Соя (тофу, соєве молоко, деякі бобові) знижує вплив чоловічих статевих гормонів;
  • Пиво. Пригнічує вироблення тестостерону, має високий інсуліновий індекс, що сприяє ожирінню і появі відкладень в чисто “жіночих місцях”: область живота, стегна, груди.
  • Цукор і продукти, які підвищують інсулін. Інсулін блокує активність чоловічого гормону тестостерону. Якщо чоловіка тягне на солодке, потрібно віддати перевагу чорному шоколаду, фруктам і ягодам.
  • Молоко. У молоці містяться гормони, які працюють так само, як і естроген. Замінити тварина молоко краще рослинним (кокосовим, гречаним, мигдальним).
  • М’ясо та птиця промислового виробництва (особливо курка). До складу корму цих тварин можуть входити аналоги жіночих статевих гормонів, які допомагають набирати жирову масу тіла.

Правильний раціон дитини

Усе найкраще – дітям! Особливо, якщо це стосується їжі. Харчування дитини має бути збалансованим і різноманітним, включати весь спектр вітамінів, амінокислот, а також необхідну кількість білків, жирів і вуглеводів.

Перше правило відноситься до вашого власного поводження і наприклад, який ви подаєте. Не купуйте додому і не їжте при дітях неякісну і нездорову їжу: промислові товари (ковбаси, чіпси, сухарики), цукор і магазинні кондитерські вироби, трансжири (фаст-фуд). Простіше з самого початку привчити дитину до правильного харчування, ніж потім боротися з його вкоріненими звичками.

Зробити це нескладно. По-перше, намагайтеся хоча б час від часу приймати їжу всією сім’єю, подаючи її у великих загальних тарілках, звідки кожен зможе взяти собі порцію. Прибравши з ритуалу поспіх ви дасте можливість кожному члену сім’ї відчути залученість, побачити те, що було приготовлено і вибрати те, що їм сподобається. Таким чином ви можете підштовхнути дітей до вивчення нових корисних продуктів.