Według nowych badań nawet minimalne zmiany w codziennych nawykach – zaledwie kilka dodatkowych minut snu, trochę więcej ćwiczeń i niewielka poprawa diety – mogą znacząco wydłużyć oczekiwaną długość życia i zdrowie. Badanie przeprowadzone na prawie 60 000 dorosłych wykazało, że tylko pięć dodatkowych minut snu na dobę, dwie minuty umiarkowanej aktywności fizycznej i pół dodatkowej porcji warzyw dziennie wiążą się ze średnio o rok dłuższym życiem.
Skumulowany efekt drobnych nawyków
W promocji zdrowia od wielu lat podkreśla się znaczenie odpowiedniego snu, regularnej aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania. Jednak to badanie wyjaśnia jak bardzo nawet małe zmiany mogą wpłynąć na wynik. W badaniu prowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu w Sydney przeanalizowano dane z brytyjskiego projektu Biobank, monitorującego uczestników w wieku od 40 do 69 lat przez osiem lat. Uczestnicy samodzielnie zgłaszali swoje nawyki żywieniowe i nosili urządzenia śledzące ruch, aby mierzyć aktywność fizyczną i sen.
Wyniki pokazały, że osoby prowadzące najmniej zdrowy tryb życia (około pięciu godzin snu, pięć minut codziennych ćwiczeń i niewłaściwa dieta) mogą żyć o rok dłużej, wprowadzając te skromne zmiany. Można to porównać do bardziej znaczących zmian w jednym obszarze, takich jak dodanie 25 minut snu bez zmiany diety i ćwiczeń fizycznych.
Wydłużanie zdrowego życia, a nie tylko jego trwania
Korzyści nie ograniczają się tylko do zwiększonej średniej długości życia. Badanie sugeruje również, że te drobne ulepszenia mogą wydłużyć okres zdrowia — liczbę lat spędzonych w dobrym zdrowiu. Uczestnicy, którzy wprowadzili te zmiany, żyliby średnio o cztery lata dłużej bez poważnych chorób przewlekłych, takich jak demencja, choroby serca, POChP i cukrzyca typu 2. Oznacza to nie tylko więcej lat, ale także więcej lat jakościowych.
Efekt praktyczny: pięć minut może wystarczyć
Równoległe badanie przeprowadzone na ponad 40 000 osób w Norwegii, Szwecji i Stanach Zjednoczonych potwierdza te ustalenia. Pokazuje, że gdyby większość populacji dodała zaledwie pięć minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie, w ciągu ośmiu lat można by zapobiec około 10% zgonów.
Zastrzeżenia i dalsze badania
Chociaż wyniki są obiecujące, badania te mają swoje ograniczenia. Samodzielne raporty dotyczące diety mogą być niedokładne, a cotygodniowe śledzenie aktywności może nie odzwierciedlać długoterminowych nawyków. Konieczne są dalsze badania w celu ustalenia, jak długo należy utrzymywać te zmiany, aby osiągnąć maksymalne korzyści i czy te ustalenia odnoszą się do różnych populacji.
Ostatecznie badania te podkreślają mocny przekaz: małe, konsekwentne zmiany w stylu życia mogą prowadzić do znacznej poprawy stanu zdrowia. Próg wywarcia wpływu jest niższy, niż wielu sądzi, a skumulowany efekt tych zmian może mieć charakter transformacyjny zarówno na poziomie indywidualnym, jak i populacyjnym.
