Якщо ви тренуєтеся в залі, стежте за харчуванням, поєднуєте силові і кардіо навантаження – напевно, вам не раз відвідувала думка про те, що пора вже зробити щось масштабне і значуще. Наприклад, пробігти марафон.
Відразу скажемо, що дистанція марафону становить 42,2 км. Тому до такої події краще починати готуватися як мінімум за рік, навіть якщо ви ведете спортивний спосіб життя. Це дуже велика відстань, і для нетренованої людини такий рекорд може обернутися серйозними травмами.
А ось до полумарафону, тобто до забігу на 21,1 км, спортивного людині підготуватися всього за 2 місяці цілком реально. Нижче кілька простих порад, як зібратися з духом і присвятити час цілеспрямованої підготовки до забігу.
Виберете дату і зареєструйтеся
Дуже важливий емоційний настрій. Часто на шляху до великої мети нам заважають не фізичні перешкоди, а банальна лінь і відсутність мотивації. Тому готуватися потрібно не абстрактно, а до точної дати і конкретної події.
Наприклад, вже зараз відкрита реєстрація на щорічний напівмарафон «Такеда. Осінній Грім». Це один з найвідоміших московських забігів, в якому одночасно беруть участь до 5 тисяч спортсменів. Він пройде 10 вересня, так що до старту якраз є 8 тижнів.
Вважаєте, що часу залишилося мало? Тоді не пропустіть реєстрацію на напівмарафон «Осінь в Царицино». Він проходить на початку жовтня.
Подивіться розклад забігів і виберіть підходящий. Не забудьте розповісти знайомим про ваші наміри, тоді вже точно доведеться пробігти!
Починайте регулярно бігати
Тепер, коли відступати нікуди, пора переходити до підготовки. На ці 2 місяці звичні силові тренування з обтяженням доведеться відкласти. Такі вправи закрепощают м’язи і ускладнюють біг. Краще обмежитися розминкою вправами з власною вагою.
Почніть з 3-4 бігових тренувань в тиждень, а в другій місяць кількість тренувань збільшіть до 5-7 в тиждень. Дистанцію теж необхідно поступово збільшувати, але не більше ніж на 10% від попереднього результату.
Пам’ятайте, що для досягнення такої мети, як напівмарафон, необхідні швидше регулярність і витримка, ніж рвучкі рекорди.
Бережіть ноги
Мозолів і відмирання нігтів – найпоширеніші проблеми, з якими стикаються бігуни. Обов’язково підберіть собі зручні кросівки, в яких ви не відчуваєте ніякого дискомфорту. Пальці не повинні упиратися або здавлюватися взуттям. Купіть декілька пар професійних вовняних шкарпеток. На відміну від бавовняних і синтетичних, вони добре відводять вологу і перешкоджають натирання. Вчасно підрізайте нігті і слідкуйте за станом шкіри. Якщо помітили, що нігті почали чорніти або хворіти – відразу зверніться до хірурга-травматолога.
Слідкуйте за режимом і харчуванням
Якщо у вас немає можливості повноцінно висипатися, підготовку до забігу краще не починати. Регулярні тренування принесуть плоди тільки в тому випадку, якщо у організму є сили на відновлення. Скільки саме потрібно спати сказати не можна, так як у кожної людини свої потреби у відпочинку. Але в середньому організму потрібно 7-8 годин сну для ефективного відновлення.
Раціон харчування в підготовчий період краще наситити складними вуглеводами. Це цільнозернові каші, гречка, рис, макарони з твердих сортів пшениці. Фрукти і овочі допоможуть збагатитися вітамінами і мікроелементами.
Якщо ви дотримувалися правильного харчування до підготовки, то все це не стане для вас проблемою. Просто збільшіть порції, так як організму зараз не потрібно відчувати дефіциту калорій, як при схудненні.
Знайдіть благої мотив
Зрештою, цей забіг потрібен не тільки вам. Не варто боятися, що ви не добежите або частину дистанції пройдете пішки. Ви робите добру справу, так як зараз більшість забігів мають благодійні цілі. Організатори спортивних заходів спрямовують частину зібраних коштів на допомогу дітям, на догляд за інвалідами і пенсіонерами, на порятунок рідкісних видів тварин, збереження екології і т. д. Своєю участю ви допомагаєте тим, хто цього потребує.
Підходьте до спортивних рекордів з розумом, тоді ви зможете принести користь собі і оточуючим.
Зверніть увагу на те, що кожні півтори хвилини в нашій країні у кого-то трапляється інсульт. Незалежно від віку та генетичної схильності інсульт не варто вважати неминучим. Існує ряд заходів, які можна зробити вже сьогодні, щоб знизити ризик інсульту в майбутньому.
