З настанням холодів багато припиняють тренування до весни. Кого-то зупиняють морози, когось ожеледиця. Проте новачкам у бігу варто починати свій перший сезон саме з осені, щоб до настання весни вже відчути прогрес у фізичній підготовці і, звичайно, підтягнутою формі.
Спеціально для вас ми склали список з 9 порад, які допоможуть тренуватися восени і взимку з максимальною ефективністю.
1. Вибирайте правильну екіпіровку
Високі технології доступні кожному, і мова йде не тільки про мобільних телефонах. Технологічна багатошаровість – справжній тренд цього сезону. Використовуйте термобілизна в якості проміжного зігріваючого шару і синтетичні толстовки як верху, який утримує тепло.
2. Стартуйте і финишируйте в теплому приміщенні
Завжди краще вибігати на холод вже разогревшимся. У разі, якщо ви разомнетесь при температурі, близькій до кімнатної, організм, опинившись на морозі, відразу почне виділяти тепло. Якщо почати розминатися на холоді, організму потрібен час, щоб адаптуватися, а це може загрожувати вам застудою. Робити затримку і розтяжку після тренування краще в приміщенні – при уповільненні темпу бігу і завершення самої пробіжки організм почне виробляти менше тепла, і чим довше ви знаходитесь на холоді після тренування, тим вище ризик захворіти.
3. Бережіть суглоби
Перед пробіжкою потрібно обов’язково добре підготувати суглоби. Обертальні рухи включать в роботу суглобову рідину, що поліпшить і забезпечить роботу суглобів на холоді. Розім’яти коліна краще без навантажень, просто обертаючи ногу в суглобі. Якщо ви живете вище п’ятого поверху (тим більше – якщо нижче), не користуйся ліфтом. Спустившись вниз легким кроком – так ви добре розігрієте м’язи і суглоби.
4. Дихайте правильно
Дихати під час пробіжки в холодну пору року краще носом. Так повітря проходить більш довгий шлях і потрапляє у гортань, трахею і легені не таким холодним. Деякі спортсмени використовують техніку дихання «через мову», таким чином зігріваючи повітря. Виберіть для себе зручну техніку і не забувайте дихати потрібно спокійно: робіть вдих і видих на кожні чотири кроки.
5. Використовуйте головний убір
Флісова або вовняна шапка потрібна обов’язково. Шапка допоможе вам убезпечити найбільш вразливу для мороза частина голови – вуха.
6. Систематизуйте тренування
Поставте мету і підберіть план для її досягнення. Якщо головна мета — підтримувати хорошу форму, то досить бігати крос протягом 30 хвилин спокійним темпом близько 3-х разів на тиждень. Не забувайте, розминка і заминка необхідні для закріплення результату і запобігання травм. Якщо ж ви хочете підготуватися до певної дистанції, вам потрібна деталізована програма.
7. Постарайтеся не пити воду під час тренування
Потреба в рідині під час годинної пробіжки в холодну пору року сильно падає порівняно з теплим сезоном. Тому досить випити півсклянки теплої води за 15-20 хвилин до тренування, а під час пробіжки утриматися від води (якщо у вас немає специфічних проблем зі здоров’ям). Справа в тому, що вода на морозі замерзає, такий ковток рідини може нашкодити організму.
8. Знімайте бігову екіпіровку після тренування
Опинившись в теплі після пробіжки, не зволікайте з переодяганням. Холодна мокра одяг може викликати переохолодження: організм вже перестав виділяти тепло, і природної компенсації температури для мокрої екіпіровки немає.
9. Бігайте в комфортне для вас час доби
Пам’ятайте, спорт – не тільки перевірка вашої волі, але і задоволення. Якщо робота дозволяє вам бігати тільки ввечері або ранкові пробіжки просто вам не по душі – бігайте ввечері. І навпаки, жайворонкам варто бігати вранці. Єдиної думки з приводу того, коли корисніше бігати – ні. Обидва табори знаходять мільйон аргументів на підтримку своєї позиції. Ми радимо тренуватися в своє задоволення, надихаючись тим, що дає вам біг.
Дякуємо прес-службу компанії adidas за допомогу в підготовці матеріалу
Посилання по темі:
Форум “Фітнес і дієти”
